Skip to main content

Основные принципы

В системе пилатес имеется девять основных принципов

ЦЕНТРИРОВАНИЕ. СОЗДАНИЕ СИЛОВОГО ПОЯСА

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию " пупок к позвоночнику" ко всем своим упражнениям. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему на занятиях мы используем формулу "застегнитесь и подтянитесь": выдыхая, вы подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию. В данном случае важно не переусердствовать, так как это создает ненужное напряжение и включает в работу не те мышцы. Запомните, что стабилизирующие мышцы должны сокращаться примерно на 30 процентов от максимально возможного сокращения. Научившись создавать сильный центр, вы можете затем добавлять такие движения, как наклоны и повороты корпуса.

КООРДИНАЦИЯ


Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Сначала, это будет нелегко, но скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматичеслими- это все равно, что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее "общение" между мозгом и мышцами. Начиная с простых движений, постепенно переходим к более сложным комбинациям. Осмысленно и точно выполняя движения и используя правильную технику дыхания мы можем сделать их совершенно естественными для своего тела.

 

ПЛАВНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ


Суть пилатеса заключается в правильном, гразиозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли правильные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться- это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Выполнять упражнения медленно намного труднее, чем быстро.

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ


Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Зачастую это связано с неправильной осанкой и с низкой выносливостью мышц. Они сдавливают грудную клетку, а значит и легкие. Когда вы научите раскрывать и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем.

 

КОНЦЕНТРАЦИЯ


Помните: "Тело создается разумом". Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, сосредотачения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тело, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них.

 

ДЫХАНИЕ


Станьте перед зеркалом и понаблюдайте за тем как вы дышите. Сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, что происходит с вашими плечами- они поднимаются, грудь чрезмерно расширяется, живот выпячивается.
Теперь положите ладони под грудь, сделайте вдох, не поднимая плечи и почувствуйте как грудь наполняется воздухом, расширяя спину и бока. Это имеет смысл- ведь легкие распологаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха, позволяя вам максимально использовать нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Все упражнения пилатеса расчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц. Большинству людей поддержание правильного дыхания по началу дается с трудом. Но когда вы овладеете мастерством правильного дыхания, то поймете, что это очень важный фактор. Общее правило таково:

  • готовясь к движению делайте вдох;
  • выдыхая подтягивайте пупок к позвоночнику, создавая мощный центр, и выполняйте движение;

Выполнение движения на выдохе убережет вас от перенапряжения, позволит расслаблятся в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст вам задерживать дыхание. Задержка дыхания подвергает нежелательной нагрузке сердце и может привести к серьезным осложнениям.

 

САМОКОНТРОЛЬ И ВЫРАВНИВАНИЕ


Если вы занимаетеcь, не уделяя дожного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах.
Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей телав ходе упражненийявляется критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природо места, мышцы выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.
На занятиях в группе мы учимся находить нейтральное положение таза и позвоночника и практикуемся в удержании этого положения стоя, сидя и лежа на боку. В нейтральном положении мы выполняем почти все упражнения пилатес. Как правило, уже через несколько месяцев мышечный баланс восстанавливается, и достигать нейтрального положения становиться легче. Нейтральное положение это положение в котором позвоночник лучше всего переосит нагрузку. Данное положение может менятся от человека к человеку, а в некоторых случаях в результате паталогии.

Точность.

Все мельчайшие детали упражнения в системе пилатес глубоко продуманы и должны выполняться предельно точно.

Релаксация.

Важно научиться расслаблять неработающие в данный момент мышцы.

За счет этого достигается максимальная эффективность при минимальном напряжении без ударных нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Нацеливая воздействие на глубокие мышцы, особенно в районе позвоночника, пилатес стабилизирует базовый костяк человеческого тела, наполняя его силой изнутри.